延遲性肌肉酸痛:揭開“真第一節(jié)”背后的科學真相
當男生女生初次嘗試高強度運動或健身訓練后,常會發(fā)出“嗟嗟嗟很痛”的感嘆,這種被稱為“真第一節(jié)”的體驗,實際上是一種名為延遲性肌肉酸痛(DOMS)的生理現(xiàn)象。它通常發(fā)生在運動后24-72小時,表現(xiàn)為肌肉僵硬、酸痛及活動受限,尤其在初次嘗試新運動模式或超負荷訓練時更為明顯。科學研究表明,DOMS并非乳酸堆積導致,而是由肌肉纖維的微損傷引發(fā)局部炎癥反應,刺激神經末梢所致。男女因激素水平(如睪酮與雌激素差異)、肌肉纖維類型比例不同,對疼痛的感知和恢復速度存在顯著差異,這也是為什么部分人會在運動后感受到更強烈的“痛苦與激情并存”體驗。
男女運動差異:為什么“痛感”因人而異?
從生理結構分析,男性肌肉量普遍高于女性,且II型快肌纖維占比更高,在高強度無氧運動中易產生更多微損傷;而女性因雌激素的保護作用,肌肉修復速度較快,但對疼痛的敏感度可能更高。研究表明,女性在離心運動(如深蹲下降階段)后DOMS程度更明顯,而男性在爆發(fā)力訓練后的酸痛持續(xù)時間更長。此外,神經適應性也起關鍵作用:初次接觸新動作時,神經系統(tǒng)對肌肉的控制效率較低,導致肌纖維承受壓力不均,加劇微損傷。建議運動新手通過逐步增加負荷、注重動作標準化,降低“真第一節(jié)”的強度。
四步科學緩解法:從疼痛到高效恢復
針對DOMS的緩解,國際運動醫(yī)學界推薦RAMP恢復方案:1. Rehydration(補水):運動后補充含電解質的水分,加速代謝廢物排出;2. Active Recovery(主動恢復):進行低強度有氧運動(如慢跑、游泳),促進血液循環(huán);3. Mobility Training(動態(tài)拉伸):通過筋膜放松與動態(tài)伸展改善肌肉黏連;4. Protein Intake(蛋白質補充):運動后2小時內攝入20-30g優(yōu)質蛋白,為肌纖維修復提供原料。實驗數(shù)據顯示,采用該方案可使DOMS持續(xù)時間縮短40%。
預防策略:讓“第一次”不再成為噩夢
要避免初次運動的劇烈酸痛,需遵循漸進超負荷原則:首次訓練強度控制在最大心率的60%-70%,組間休息延長至90秒,并優(yōu)先選擇復合動作(如平板支撐、徒手深蹲)而非孤立肌群訓練。穿戴壓縮裝備可減少肌肉振動帶來的微損傷,而運動前進行神經激活訓練(如高抬腿、跳躍擺臂)能提升神經-肌肉協(xié)調性。值得注意的是,熱身后使用泡沫滾軸預處理目標肌群,可降低DOMS發(fā)生率達35%(《運動醫(yī)學期刊》2022年數(shù)據)。