一、為什么膽固醇高對身體有害？
膽固醇是人體必需的脂類物質(zhì)，參與細(xì)胞膜的構(gòu)建和維生素D的合成。但當(dāng)體內(nèi)膽固醇水平過高時(shí)，特別是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平過高時(shí)，便會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。高膽固醇可能導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，即動(dòng)脈內(nèi)壁積聚過多的脂肪和膽固醇斑塊，從而引起血流受阻，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引發(fā)心臟病、中風(fēng)等危及生命的疾病。
因此，控制膽固醇水平尤為重要。科學(xué)飲食是控制膽固醇水平的一個(gè)重要途徑。在日常生活中，避免食用高膽固醇和高飽和脂肪的食物，將有助于降低血脂水平，保持心臟健康。
二、高膽固醇者應(yīng)避免的食物
動(dòng)物內(nèi)臟類食品
動(dòng)物內(nèi)臟如肝臟、腎臟、腦花等，是膽固醇含量非常高的食物。特別是牛羊等牲畜的內(nèi)臟，其膽固醇含量更是驚人。每100克牛肝的膽固醇含量可達(dá)到300毫克以上，這對于膽固醇高的人來說，簡直是“炸彈”。這類食物富含飽和脂肪，攝入過多容易導(dǎo)致血脂升高。
雖然動(dòng)物內(nèi)臟富含維生素A、B族維生素、鐵和鋅等營養(yǎng)素，但由于其膽固醇含量過高，對于膽固醇高的人群來說，應(yīng)當(dāng)盡量避免食用，或者極少量地?cái)z入。
高脂肪肉類
高脂肪的肉類，如豬肉、羊肉、牛肉等，尤其是肉類的肥肉部分，是飽和脂肪酸的主要來源。飽和脂肪會(huì)增加體內(nèi)的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平，進(jìn)而促進(jìn)動(dòng)脈硬化。食用這類肉類時(shí)，應(yīng)當(dāng)盡量選擇瘦肉部分，并注意控制攝入量。
如果你偏愛肉類，可以選擇一些低脂肪的肉類，如雞胸肉、火雞肉等。與高脂肪肉類相比，這些肉類的膽固醇含量較低，且蛋白質(zhì)含量豐富，是保持健康的不錯(cuò)選擇。
高脂奶制品
奶制品是鈣、蛋白質(zhì)、維生素D等重要營養(yǎng)素的良好來源，但全脂奶、奶酪、黃油、冰淇淋等高脂奶制品的膽固醇含量也非常高。每100克全脂奶酪的膽固醇含量高達(dá)100毫克以上。而黃油和奶油是飽和脂肪的主要來源，過度攝入會(huì)導(dǎo)致膽固醇水平升高。
對于膽固醇高的人來說，可以選擇低脂或脫脂奶制品，如脫脂牛奶、低脂酸奶等，這些產(chǎn)品不僅能提供必要的營養(yǎng)，同時(shí)也能降低膽固醇攝入。
油炸食品
油炸食品如炸雞、薯?xiàng)l、炸春卷等，不僅含有大量的熱量，而且其中的飽和脂肪和反式脂肪含量也較高。反式脂肪是一種人造脂肪，它能增加體內(nèi)壞膽固醇（LDL-C）水平，減少好膽固醇（HDL-C）水平，是引發(fā)心血管問題的主要元兇。
油炸食品中的脂肪往往是重復(fù)使用過的植物油，反式脂肪的含量更為嚴(yán)重。長期食用這些食品，不僅會(huì)使膽固醇升高，還會(huì)加速動(dòng)脈硬化的進(jìn)程。因此，高膽固醇的人群應(yīng)盡量避免油炸食物，改為清蒸、烤制或煮制食物，既能保證食物的美味，又能保持身體的健康。
加工肉制品
香腸、培根、火腿、臘肉等加工肉制品通常是通過添加大量的鹽和脂肪進(jìn)行腌制或熏制的。加工肉類通常含有高量的飽和脂肪和膽固醇，而過多攝入加工肉類會(huì)導(dǎo)致血脂升高，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
加工肉制品的保存方法雖然便捷，但它們的營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不如新鮮肉類。為了保護(hù)自己的心血管健康，高膽固醇的人最好減少或避免食用加工肉制品。
甜食和高糖食品
雖然糖并不直接與膽固醇相關(guān)，但大量的糖分?jǐn)z入會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)，促使胰島素分泌增加，進(jìn)而影響脂肪代謝，促進(jìn)脂肪積累。而過多的脂肪積累則會(huì)使膽固醇水平升高。常見的高糖食品如糖果、巧克力、蛋糕、甜點(diǎn)等，往往含有大量的反式脂肪和糖分，是導(dǎo)致體重增加和膽固醇升高的重要“元兇”。
為了維持膽固醇水平，減少高糖食品的攝入不僅有助于減少體內(nèi)脂肪的堆積，還能更好地控制血糖，預(yù)防糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。
高鹽食品
高鹽飲食對高膽固醇患者同樣有害。鹽分?jǐn)z入過多會(huì)增加血壓，而高血壓又是心血管疾病的一個(gè)重要風(fēng)險(xiǎn)因素。咸味零食、腌制食品、即食面等食物往往含有過多的鹽分，這些食物不僅對心臟不好，也容易引起體內(nèi)水分潴留，進(jìn)一步加重心臟的負(fù)擔(dān)。
三、
對于膽固醇高的人來說，飲食的選擇至關(guān)重要。避免高膽固醇、高飽和脂肪、過多鹽分和糖分的食物，減少對身體的負(fù)擔(dān)，不僅有助于控制膽固醇，還能有效預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。在日常飲食中，可以增加富含纖維的食物，如水果、蔬菜、全谷類食品，同時(shí)多選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚類等。
健康的飲食習(xí)慣不僅能夠幫助你控制膽固醇，還能提高整體的生活質(zhì)量。下一部分將繼續(xù)介紹一些有益于膽固醇控制的食物，并給出具體的飲食建議，幫助你更加全面地規(guī)劃健康飲食。
四、膽固醇高的人可以吃哪些食物？
雖然高膽固醇者需要避開一些不利于健康的食物，但也有很多食物是有益于控制膽固醇的。合理選擇這些食物，可以幫助你調(diào)節(jié)血脂，維持心血管健康。
富含膳食纖維的食物
膳食纖維是調(diào)節(jié)膽固醇的良好助手，尤其是可溶性纖維。可溶性纖維能夠與膽固醇結(jié)合，減少膽固醇的吸收，從而幫助降低血液中的膽固醇水平。富含可溶性纖維的食物包括燕麥、豆類、蘋果、胡蘿卜、洋蔥等。
早餐食用一碗燕麥粥，既能提供豐富的膳食纖維，又能幫助降低膽固醇。多吃一些豆類食品，如大豆、黑豆、豌豆等，它們不僅富含植物蛋白，還能有效降低膽固醇。
富含不飽和脂肪的食物
不飽和脂肪是對心臟有益的脂肪類型，特別是單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。橄欖油、魚類（如三文魚、沙丁魚、金槍魚等）和堅(jiān)果（如杏仁、胡桃等）都富含這類健康脂肪。適量攝入這些食物，有助于提高好膽固醇（HDL-C）水平，降低壞膽固醇（LDL-C）水平。
尤其是Omega-3脂肪酸，這種多不飽和脂肪酸在深海魚類中非常豐富，具有顯著的降膽固醇和抗炎作用。每周攝入2-3次富含Omega-3的魚類，可以有效改善血脂狀況，保護(hù)心臟健康。
堅(jiān)果類食品
堅(jiān)果富含健康的不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，能夠降低血液中的總膽固醇和LDL-C水平。常見的有杏仁、胡桃、腰果等，但堅(jiān)果的熱量較高，食用時(shí)要控制量，一般建議每天攝入一小把（約20-30克）。
富含植物固醇的食物
植物固醇是一類天然的植物成分，可以抑制腸道對膽固醇的吸收，幫助降低膽固醇水平。大豆、菜籽油、花生、綠葉蔬菜等都富含植物固醇。特別是大豆及其制品（如豆腐、豆?jié){等），富含植物蛋白，同時(shí)含有植物固醇，對膽固醇的控制尤為有效。
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜如菠菜、甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)等富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)熱量低，能有效幫助降低膽固醇水平。經(jīng)常食用這些蔬菜，不僅有助于降低膽固醇，還能增強(qiáng)身體的免疫力，促進(jìn)健康。
全谷類食物
全谷類食品如全麥面包、糙米、燕麥等，富含膳食纖維和B族維生素，能有效促進(jìn)膽固醇代謝，保持血糖穩(wěn)定。相較于精制糧食，全谷類食物含有更多的營養(yǎng)素和纖維，能更好地幫助降低膽固醇水平。
五、健康飲食的小貼士
控制油脂攝入量
盡量避免過多食用飽和脂肪和反式脂肪，選擇橄欖油、菜籽油等健康植物油，減少食用動(dòng)物油和黃油。煮食時(shí)可采用清蒸、燉、烤等方式，避免油炸食物。
多吃新鮮水果和蔬菜
新鮮的水果和蔬菜不僅富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還能通過抗氧化作用，減少動(dòng)脈壁的損傷，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。每天保證攝入5種以上的水果和蔬菜，尤其是富含維生素C和E的水果，如柑橘類、草莓、藍(lán)莓等。
定期體檢，關(guān)注血脂水平
對于膽固醇高的人，定期體檢非常重要。了解自己的血脂水平，及時(shí)采取相應(yīng)的飲食調(diào)節(jié)和生活方式改善，可以有效控制膽固醇，避免心血管疾病的發(fā)生。
六、
高膽固醇并不是一個(gè)無法控制的健康問題，通過合理的飲食和生活方式改變，完全可以將其控制在正常范圍內(nèi)。減少不健康食物的攝入，增加有益于降膽固醇的食物，是維護(hù)心血管健康的關(guān)鍵。保持健康的飲食習(xí)慣，配合適量運(yùn)動(dòng)，定期檢查身體，能讓你遠(yuǎn)離膽固醇問題，保持一個(gè)健康的生活狀態(tài)。
